Lid worden

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 metabolische reacties in ons lichaam. Het zit vooral in onze botten en tanden, maar ook in de spieren, de lever, enz. Het speelt een rol bij de zenuwoverdracht, de spierontspanning, het hartritme, de stofwisseling van de vetten, de regulering van het suikergehalte in het bloed, de bloeddruk ...


Wanneer we te weinig magnesium in ons lichaam hebben, kunnen verschillende symptomen optreden: vermoeidheid, krampen, spijsverterings- of maagkrampen, het gevoel dat men hartkloppingen heeft, angst, verhoogde gevoeligheid voor lawaai, slecht stressbeheer,...
Magnesium is een mineraal dat nauw betrokken is bij de werking van het spierstelsel en het zenuwstelsel. Magnesium activeert meer dan honderd enzymen.

Bijna 80% van de bevolking heeft een licht tot ernstig tekort. Magnesium wordt ook het ‘antistress’ mineraal genoemd. Een verlaagde magnesiumspiegel in het bloed maakt mensen gevoeliger voor stressoren. Magnesiumtekort heeft een verhoogde activiteit van de vrije radicalen in de cel tot gevolg, waardoor het vermogen om te functioneren afneemt en vroegtijdige veroudering optreedt.

Een tekort aan magnesium kan zich uiten in nachtelijke krampen in kuiten, voetzolen of rug, prikkeling in handen en voeten of PMS. Maar ook angst, depressie, een opgezwollen onderbuik, een sterke drang naar zoet of een grote eetlust, slapeloosheid en vochtretentie kunnen wijzen op een magnesiumgebrek.

Mensen die emotionele of fysieke stress ervaren gebruiken grote hoeveelheden magnesium. Dit mineraal helpt schade aan de hersenen te voorkomen. Een magnesiumtekort kan dus leiden tot problemen met het korte-termijn-geheugen.

De stresshormonen – adrenaline, noradrenaline, cortisol – maken ons lichaam alerter, zodat we ‘gevaar’ beter het hoofd kunnen bieden. Maar stress bij een magnesiumtekort brengt extra schade aan het bloedvatenstelsel, waardoor het lichaam nog meer stress ervaart. Dit leidt tot een nog grotere magnesiumdeficiëntie, waardoor de stress nog moeilijker te bestrijden valt. Zo zit je snel in een vicieuze cirkel.

Bij magnesiumtekort ben je sneller geïrriteerd en heb je sterker de neiging om je zorgen te maken. Om de calcium-magnesium balans in orde te houden, wordt bij een magnesiumtekort, calcium vanuit de botten naar de zachte weefsels verplaatst. Calcium wordt opgeslagen in spieren, gewrichten en bindweefsel. Dit gebeurt ook als verdediging tegen verzuring van de zachte weefsels. Deze verzuring ontstaat als gevolg van stress, chronische spierkrampen en/of een verkeerd voedingspatroon. Dit betekent dat je je erg moe kan voelen terwijl er een voortdurende innerlijke activiteit is, die je belet om te ontspannen. Je slaapt slecht en reageert erg gespannen op situaties, die minder stressvol zouden lijken als er geen tekort aan magnesium zou zijn.

Door het bereiden van voedsel wordt een groot deel van het mineraal inactief. Junkfood en frisdranken onttrekken magnesium aan het lichaam. Door elk glas cola (fosforzuur) verlies je 150 mg magnesium, wat de helft is van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een volwassen persoon.

Een dieet dat rijk is aan magnesium

Bijzonder rijk aan magnesium zijn noten, maar ook groenten en fruit leveren voldoende van dit mineraal. Natuurlijke bronnen van magnesium zijn eveneens: vis, oesters, donkere bladgroenten, bananen, sesamzaad, amarant, boekweit, gierst, maïs, quinoa en tarwekiemen.

Eet minstens eenmaal per dag donkergroene bladgroenten, die rijk zijn aan magnesium: broccoli, spinazie, snijbiet, groene sla,...
Praktische tip: eet elke dag systematisch een groene sla (eenvoudig en gemakkelijk). De andere groene groenten komen erbij.
Eet driemaal per week droge groenten: linzen, kikkererwten, gebroken erwten, bonen, sojabonen,...
Praktische tip: maak om af te wisselen eens een pilav-recept. Bak een ui glazig, voeg de linzen toe en laat nog 2 minuten bakken. Voeg twee glazen water per glas linzen toe en laat alles koken. Zet daarna het vuur lager en laat nog een twintigtal minuten sudderen tot het water helemaal opgenomen is.
Bestrooi je bereidingen dagelijks met 1 à 2 soeplepels tarwekiemen en/of gekiemde granen in bvb. soep, slaatjes, rauwkost,...
Praktische tip: laat zelf je granen kiemen in een bokaal of kiemkast. Koop daarvoor bij voorkeur biokiemgranen.
Gebruik biologische volle of halfvolle granen en zuurdesembrood.
Praktische tip: koop verschillende (gesneden) broden in een bakkerij of biowinkel en vries ze in per 3 of 4 sneden of meer naargelang je dagelijks nodig hebt.
Eet dagelijks één stukje zwarte chocolade.
Praktische tip: geef de voorkeur aan chocolade met minstens 70% cacao.
Eet elke dag 5 of 6 schaalvruchten: noten, amandelen, hazelnoten,...
Praktische tip: steek je dagelijkse hoeveelheid 's morgens in je zak voor het geval je zin krijgt in een tussendoortje, of vervang boter of jam (of allebei) door amandelpuree of cashewnotenpuree.
Geef bij het koken de voorkeur aan stomen of stoven (papillotten, gesloten aardewerk, tajine,...).
Praktische tip: vermijd koken met water, tenzij je het kookvocht gebruikt als basis voor je saus of soep.
Drink naast je andere dranken ½ liter koolzuurhoudend, niet zuurvormend, mineraal water.
Praktische tip: Quézac (95 mg magnesium per liter) en Badoit (85 mg/l) behoren tot de merken die het rijkst zijn aan magnesium.

Bronnen: VLFP Brochure: Fibromyalgie en voeding