Lid worden

Mindfulness is oorspronkelijk afkomstig uit het Boeddhisme. Mindfulness is bij ons vooral bekend geworden van de Mindfulness Based Stress Reduction van Jon Kabat-Zinn. Mindfulness is een methode die je leert op een accepterende manier om te gaan met alles wat zich aandient in het leven van alledag ook in geval van chronische pijnen. Hoe kan ik daar met een milde, accepterende manier mee omgaan?


Voordracht door Walter Daes – mindfullnesstrainer – Fibromyalgie-ontmoetingsdag Malle 23/10/2011
 

Mindfulness bestaat uit een unieke combinatie van Oosterse aandachtstraining en Westerse psychologie. Het stoelt op een wetenschappelijke onderbouw met een no-nonsense aanpak, op basis van een pure en krachtige techniek die niet wegvlucht van de realiteit. Mindfulness betekent immers “de dingen zien, opmerken en benoemen zoals ze werkelijk zijn in het hier en nu”. Dit wordt in 8 initiële sessies aangeleerd door het trainen van aandacht en het trainen van de kwaliteit van die aandacht.

Mindfulness of aandachtstraining is een techniek die meer overeenstemt met onze Westerse manier van leven. Het is een methode waarbij de aandacht in een eerste fase getraind wordt om naar één punt te gaan. Dat kan de ademhaling zijn en/of bepaalde lichaamszones. De start van mindfulness is dus een milde vorm van puntconcentratie.  Door die oefeningen ontdek je dat er weinig rust is in je 'innerlijke wereld'. Het is quasi onmogelijk voor de ongetrainde beoefenaar om bij dit ene punt te blijven. Er is immers automatisch een continue maalstroom waarbij denken, oordelen en emoties domineren. Vaak treden ook negatieve gedachten op, waardoor we de werkelijkheid niet meer zuiver (kunnen) zien. Deze gedachten maken ons lastig, induceren stress of leiden tot conflictsituaties. In de eerste stadia van de training blijven we ons concentreren op bijvoorbeeld de ademhaling of het lichaam. Voor veel mensen stabiliseert dit een beetje. Na verloop van tijd start een tweede fase in de meditatiepraktijk en wordt alles wat zich aandient een waardevol oefenobject. Zo kan je bijvoorbeeld omgaan met storende geluiden of kijken naar de gedachten die zich aandienen.

Je zou mindfulness best kunnen definiëren als intentioneel aandacht geven aan dat wat verschijnt, als het verschijnt, zolang het verschijnt en dit op een milde, niet veroordelende wijze.

De mindfulnesstraining leert je heel bewust aandacht te geven en van op een klein afstandje te kijken naar negatieve gedachten, emoties of spanningen, waardoor je vanzelf tot innerlijke vrijheid komt. Je leert je bewust worden van hoe je vroeger reageerde: agressief? angstig? boos? schuldig? Mindfulness leert je 'stop' zeggen en kijken naar piekeren, stress, verdriet of angst. We laten de gedachte, het gevoel toe, maar laten ons niet meesleuren door de emotie, observeren onszelf en benoemen vriendelijk wat zich aandient.
 

Een techniek in het ‘hier en nu’


Heel belangrijk in mindfulness is de concentratie, met het fysieke als basis voor het 'hier en nu'. Dit door heel aandachtig te zijn op de ademhaling, lichaam en houding. Het is een manier om in het nu-moment te staan en om bewuster de dingen te beleven, ook buiten de meditatiemomenten om. We besteden er weinig aandacht aan, maar ons lichaam is altijd hier en nu. Juist door te focussen op de eenvoudige bewegingen van je lichaam, ervaar je meer energie en levenskracht. Door het accepteren van wat er is, van wat er zich voordoet, en dat wat zich zou kunnen voordoen als 'denken' te beschouwen, creëer je stabiliteit. Vanuit stabiliteit leer je dan om te gaan met de oncontroleerbaarheid en de veranderlijkheid van het leven en neem je afstand van het wantrouwen en de angst.

Alle basistrainingen starten met een bodyscan, omdat het lichaam de belangrijkste barometer is van onze gevoelens. Westerse mensen leven het grootste deel van hun leven in hun hoofd. Het is maar op het moment dat het lichaam ziek wordt dat we aandacht geven aan het lichaam. Een bodyscan leert je opnieuw contact maken met fysieke sensaties in het lichaam. Je lichaam vertelt je immers alles. Een bodyscan is een liggende meditatie, waarbij het hele lichaam, letterlijk van kop tot teen, wordt ontdekt en in alle opzichten geobserveerd. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness benoemt het als: "Lose your mind, come back to your senses".

Belangrijk in de mindfulnesstraining is alvast de focus op de ademhaling. Die is er altijd en automatisch. Meestal merken we onze ademhaling niet eens op. Ze verandert nochtans met onze stemming: kort en oppervlakkig bij spanning of boosheid, sneller bij opwinding en voluit bij geluk. Maar ook bijna weg als we angstig zijn. In de mindfulnesstraining is ademhaling een gereedschap en tegelijk een ankerpunt, om stabiliteit te brengen in lichaam en geest. We kunnen er elk moment in het dagelijks leven op afstemmen. Door oefening wordt men zich meer bewust van de ademhaling, die men kan gebruiken bij het focussen van de aandacht op verschillende aspecten van ons leven. De ademhaling helpt op termijn ook omgaan met pijn, boosheid of met stresssituaties in het dagelijks leven.
 

Hoe herken je mindfulness?

    Ultiem genieten van alledaagse dingen als een zacht gekookt eitje op zondagmorgen, de eerste bloemen die je op ziet komen na de winter, de glimlach van een onbekende voorbijganger.
    Naar je kind of je partner kijken en je weer helemaal 'verliefd' voelen.
    Tijdens het sporten genieten van het buiten adem raken, het bewegen van je lichaam, het bonken van je hart,..
    Totaal opgaan in waar je op dit moment mee bezig bent.


Dit zijn de momenten waarop we met ons volle bewustzijn 'zijn'. Opgaan in de directe ervaring van onze zintuigen. Totaal aanwezig zijn in het 'nu', zodat gedachten, oordelen, verhalen die je in je hoofd maakt even geen kans krijgen.

 

Enkele mindfulness tips op een rij


Haal eens bewust adem.

Als je zou moeten nadenken over elke ademhaling die je doet om deze gaande te houden, dan hadden we geen fileprobleem. Nu je dit leest sta je waarschijnlijk voor het eerst sinds een tijdje weer stil bij je ademhaling. Af en toe stilstaan bij je ademhaling geeft je de kans om met je adem ook spanning los te laten en te genieten van het gevoel van de stromende lucht.
 

Geef anderen je glimlach.

Door te glimlachen met zachte ogen ervaar je innerlijke rust. Geef je een ander je glimlach, dan gaat de onderlinge energie al snel stromen.
Creëer flow door de juiste bezigheden te selecteren bij je gedachten en gevoelens.
 

Wees je bewust van je gedachten en gevoelens in het hier en nu.

Wees je daar niet alleen bewust van, pas daar ook je bezigheden op aan. Je zult merken dat je sneller in 'flow' komt en meer geniet van je bezigheden door ze af te stemmen op je gedachten en gevoelens.
 

Geef aandacht aan je lichamelijke sensaties.

Wees je bewust van je lichaamshouding en hoe je houding je beïnvloed. Door niet gebalanceerd te zitten, te staan en te bewegen, compenseert je lichaam dit door spanning op te bouwen. Hierdoor zul je geneigd zijn om nog meer weg te lopen van je lichamelijke gewaarwording. Maak hier een opgaande spiraal van door bewust aandacht te geven aan je lichamelijke sensaties.
 

Eet met aandacht en wees dankbaar.

Eten is meer dan in leven blijven. Dankbaar zijn voor je eten zal je helpen genieten van elke hap die je neemt.
Ga bewust van de ene ruimte naar een andere.
Als je een gebouw in- of uitgaat, je auto in- of uitstapt, wees je dan bewust dat er iets eindigt en dat er (een) ruimte is voor iets nieuws.
 

Ontdek nieuwe dingen op bekende routes.

Probeer iedere keer dat je een wandeling maakt, fietst of met de auto langs een bekende route raast, iets nieuws te ontdekken. Deze tip geldt natuurlijk voor alle routine in je leven. Door open te staan voor het ongewone doorbreek je je patronen en wordt het alledaagse een bijzondere ervaring.
 

Stop met multitasken.

Multitasken is tegenwoordig een begrip. Het klinkt efficiënt, maar het voorkomt dat je geniet van de afzonderlijke activiteiten en voorkomt dat je in 'flow' komt. Het veroorzaakt een vol hoofd, onrust en stress. Stop dus met eten voor je computer, met lezen op het WC,... Zorg voor meer aandacht voor wat je doet.
 

Snoep een maand lang niet.

Je geest volgt voortdurend vast ingesleten denkpatronen. Een prima oefening om te kijken hoe je geest loopjes met je neemt is een maand lang niet te snoepen. Word je bewust van patronen die je voornemen doorkruisen "nu heb ik toch wel iets verdiend" of "in het weekend mag ik toch wel snoepen". Kijk hier met mildheid naar en laat deze gedachten weer los.
 

Adem in en uit voor je spreekt.

Breng in contact met anderen eerst je aandacht naar je lichaam, door eerst rustig in en uit te ademen voordat je spreekt. Voel hoe je lichaam reageert in een gesprek, luister naar de gedachten die spontaan opkomen. Geef jezelf hiermee de keuze over wat je echt wilt zeggen en hoe je je boodschap wilt overbrengen.

 

Bronnen:

Walter Daes – mindfullnesstrainer – Fibromyalgie-ontmoetingsdag Malle 23/10/2011
http://in-balans-met-onrust.blogspot.com/2008/07/tips-voor-een-mindfull-leven.html
http://www.itam.be/artikels.html